Usted no necesita ser un chef de 5 estrellas o estar en la cocina de ese chef para preparar comidas saludables. Con algunas herramientas y trucos básicos, puede preparar comidas sabrosas y saludables para usted, sus amigos y su familia.
Más allá de un microondas, una bandeja de horno o un refrigerador, aquí le describimos herramientas básicas que facilitan la preparación de comidas. No todas las recetas van a necesitar estos mismos materiales.
- Cuchillo afilado
- Tablero o superficie para cortar
- Abrelatas
- Utensilios – cucharas, cuchillos, tenedores
- Recipientes aptos para microondas (cuencos, tazas, platos)
- Envoltorios de plástico
Cuando usted vaya a la tienda, busque productos que le aporten comodidad adicional para su situación y estilo de cocina personales.
- Alimentos enlatados y congelados. Busque productos enlatados sin o bajos en sodio, y productos congelados sin salsas ni especias. Las latas con lengüeta para abrir son muy útiles si no dispone de abrelatas.
- Pre-cocinados o sancochados. Estos alimentos requieren un tiempo mínimo de cocción o recalentamiento.
- Pre-pelados o pre-troceados. Son buenas alternativas si usted no tiene herramientas o dispone de poco espacio. Una advertencia: estos alimentos a veces son más caros.
- Alimentos deshidratados. Los productos como la leche en polvo descremada o las mezclas de sopa sólo requieren agua para su preparación, y duran mucho tiempo.
- Cuidado con porcentajes altos de sodio. Siempre revise la etiqueta de información nutricional, ya que los alimentos pre-cocinados a menudo pueden contener altos índices de sodio (por encima de 400 mg por porción).
¡Ahora a la cocina!
¿Qué puedo cocinar en el microondas?
- Productos frescos enteros como calabazas de invierno y patatas
- Lave y seque la calabaza o patatas
- Pinche la piel varias veces con cuchillo o tenedor (para ventilar el vapor)
- Ponga en un cuenco apto para microondas poco profundo
- Cocine durante 10-15 minutos, según el tamaño
- La calabaza está lista cuando puede pincharla con un tenedor y se siente tierna
- Pruebe este método para preparar espagueti calabaza con tomates, albahaca y parmesano
- Proteínas
- Fajitas sabrosas de pollo
- Salmón en 4 minutos
- Huevos – pruebe este sándwich de huevo fácil o estos huevos revueltos en microondas
- Panes y postres
- Budín de pan a la antigua
- Chocolate rápido de derretirse para frutas bañadas en chocolate
- Compota de manzana casera
- Cereales – arroz, fideos, avena
- Fideos – añada fideos a un cuenco y vierta suficiente agua para cubrir los fideos (más de una pulgada); cocine durante 3-4 minutos más de lo que indica el paquete; escurra.
- Arroz – ponga el arroz en un cuenco; escurra; revise estas instrucciones para más detalles.
Consejos para el microondas
- Remueva o voltee los alimentos hacia la mitad del tiempo de cocción.
- Los alimentos muy densos o con mucho líquido necesitan más tiempo para su cocción.
- Revise los alimentos a través de la puerta del microondas mientras se cocinan.
- Deje reposar los alimentos durante 1-3 minutos después de cocinarlos.
- Cubra los alimentos para mantener la humedad.
Por supuesto, hay muchas opciones de comidas que no requieren ser cocinadas. Los frijoles, el pescado, la fruta y la verdura en lata no requieren ser recalentados y se pueden comer directo de la lata.
